La Belle Équipe – les Vitamines B

Les Vitamines B “travaillent” en synergie donc elles sont toutes plus ou moins des pro-éléments les unes des autres.

Les vitamines du complexe B (voir cours 142, Les Fondements Nutritionnels) sont majoritairement sensibles à la chaleur, cuisson et très soluble dans l’eau.

Nous verrons, dans une série d’articles pour le blog, les différents joueurs dans l’équipe Vitamine B.

Commençons avec la Vitamine B9.

Présentations

La Vitamine B9 a plusieurs rôles – et plusieurs noms. Lorsqu’on réfère à sa forme naturelle, on parle de folate. En fait, la vitamine B9 naturelle qu’on retrouve dans les légumes verts est un ensemble de diverses molécules : tetrahydrofolates, dihydrofolates et formyltetrahydrofolate. Lorsque la vitamine B9 est synthétisée pour être consommée sous forme de supplément, elle s’appelle acide folique. C’est en effet l’acide folique  qui est une vitamine clé pendant la grossesse. Une carence en vitamine B9 peut engendrer de graves malformations du foetus et un risque d’accouchement prématuré. On sait que cette vitamine joue un rôle primordial dans le fonctionnement du système nerveux. Grâce à elle, le risque de spina bifida, une malformation qui touche les nouveaux-nés, diminue de 90%.

De plus, son rôle dans le système nerveux lui permet de diminuer les risques de démence ou de maladie d’Alzheimer. C’est la vitamine B9 qui aide au métabolisme cérébral et nerveux (notamment dans la transmission de l’influx nerveux). Nous l’avons dit, elle permet la formation du tube neural chez le foetus. Aussi, elle joue un rôle dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Finalement, elle participe au métabolisme des protides et à la formation des globules rouges. 

On va suggérer la Vitamine B9 en cas:

• d’anomalies du tube neural;
• prévention des maladies cardio-vasculaires
• en cas de dépression
• pour réduire les niveaux d’homocystéine liés aux maladies rénales

Dans ce dernier cas, analysons le travail d’équipe effectué par les différents joueurs du complexe B:

Le lien entre vitamines B6/B9/B12 repose sur une question de physiologie: au cours de la digestion des protéines, des acides aminés sont libérés – la méthionine et l’homocystéine, un intermédiaire du métabolisme de la méthionine, par exemple. Les individus en bonne santé métabolisent l’homocystéine par deux moyens différents :

1. la conversion de l’homocystéine en méthionine dépend de la vitamine B9 (acide folique) et de la vitamineB12,
2. tandis que la transformation de l’homocystéine en acide aminé cystéine requiert deux enzymes dépendantes de la vitamine B6.

La concentration sanguine d’homocystéine est donc régulée par au moins trois vitamines : B9, B12, et B6.

Carences et Compléments

Il n’est pas rare de voir des carences en vitamine B9 dans les pays industrialisés. Les symptômes de carence incluent:

• anémie,
• pertes de poids,
• diarrhée,
• fatigue,
• épilepsie ,
• maux de tête,
• dédoublement des ongles,
• troubles de l’humeur et du sommeil,
• dépression,
• retard de croissance
• chute des cheveux.

A cause de sa fragilité particulière, on ne peut isoler la molécule de la vitamine B9. C’est pourquoi une version synthétique a été créée – l’acide folique. Par contre, on suggère fortement de prendre la Vitamine B9 sous forme naturelle car sa contre-partie synthétique a des conséquences peu rassurantes. En effet, il a été suggéré en clinique qu’elle accélère les tumeurs cancéreuses et même le risque d’avoir le cancer!

S’il est vrai que les joueurs du complexe B sont des pro-éléments les uns pour les autres, parfois c’est l’inverse. Analysons un exemple.

La vitamine B9 qui a une dose supérieure à 1mg peut masquer une déficience en vitamine B12. En effet, la prise de la vitamine B9 à ces doses peut cacher les symptômes classiques d’une carence en vitamine B12. Les symptômes de carence ne seront plus visibles ce qui est dangereux. Il n’y aura plus alors de signes d’appel clinique et on peut passer à côté d’une carence en vitamine B12 alors qu’elle existe. Ceci s’explique par le fait que la vitamine B12 et la vitamine B9 ont des voies métaboliques qui se croisent. Un apport important en vitamine B9 modifie le métabolisme lié à la vitamine B12. Si cette dernière est carencée, les symptômes qui devraient normalement apparaître vont être masqués. Ainsi, la carence s’accroit car elle passe inaperçue et les atteintes neurologiques peuvent devenir très graves et surtout irréversibles.

Sources Alimentaires de la B9

On retrouve principalement l’acide folique dans les aliments suivant:

• foie (agneau, veau, boeuf)
• haricots
• brocoli
• jus d’orange
• légumineuses
• laitue romaine
• noix
• épinards
• graines de tournesol grillées
• pâtes alimentaires enrichies
• betteraves

Pour les chiffres exacts.

L’épinard est une bonne source de vitamine B9. Lorsque l’on cuit les épinards à l’eau, la vitamine B9 a aussi tendance à fuir dans l’eau de cuisson. Donc, selon la quantité d’eau utilisée et si l’on égoutte ou pas les épinards, on perd/récupère plus ou moins de la vitamine.

Comme ses amies dans l’équipe Vitamine B, la B9 sous forme naturelle est très fragile – la cuisson en détruit une bonne partie. Aussi, les légumes verts qui ne sont pas conservés dans le bac à légumes du réfrigérateur perdent plus de 50% de leur teneur en vitamine B9 en seulement trois jours.

Recette Pertinente

Petite Recette pour se Booster en Vitamine B9: