Le pain fait partie intégrante de notre alimentation, il faut donc le choisir avec attention. Il existe pas mal d’options, comme vous pouvez le voir sur les étagères des supermarchés. C’est pas toujours évident de distinguer entre ce qui est bon et ce qui l’est moins. C’est pourquoi nous vous proposons aujourd’hui de faire un petit tour des pains. Nous verrons que le pain au levain est ce qui apporte le plus.Je me permets tout d’abord de reprendre un tableau nutritionnel publié sur le site healthline.com . Trois types de pain y sont présentés:
| Blanc | Complet | Au levain | |
| Portion | 25 gr. | 33 gr. | 32 gr. |
| Calories | 67 | 92 | 93 |
| Total gras | 1 gr. | 2 gr. | 0.6 gr. |
| Glucide | 13 gr. | 17 gr. | 18 gr. |
| Protéines | 2 gr. | 3 gr. | 4 gr. |
| Fibres | 0.6 gr. | 2 gr. | 1 gr. |
| Thiamine | 8% de l’AQR | 7% de l’AQR | 9% de l’AQR |
| Folate | 7% de l’AQR | 5% de l’AQR | 12% de l’AQR |
| Sodium | 7% de l’AQR | 5% de l’AQR | 9% de l’AQR |
| Manganèse | 6% de l’AQR | 31% de l’AQR | 8% de l’AQR |
| Sélénium | 6% de l’AQR | 18% de l’AQR | 12% de l’AQR |
| Riboflavine | 5% de l’AQR | 4% de l’AQR | 5% de l’AQR |
| Niacine | 5% de l’AQR | 7% de l’AQR | 8% de l’AQR |
| Fer | 5% de l’AQR | 6% de l’AQR | 6% de l’AQR |
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On y voit bien toutes les composantes du pain, et surtout les différences en fonction du type de pain.
Si vous lisez ce blog, les chances sont que vous consommez déjà du pain brun. Sinon, avec ce tableau vous saurez qu’il est temps de changer… peut-être même demain !
Les Antinutrients
Les antinutrients dans les grains (de blé par exemple) bloquent l’assimilation de minéraux. L’acide phytique (un exemple d’antinutrient) est une molécule qui s’attache au zinc, au fer et au calcium pour en empêcher l’absorption.
Pourquoi ? J’ai lu une bonne explication une fois : un grain, comme n’importe quel autre organisme vivant, ne veux pas être mangé ! Il veut continuer à se reproduire et faire d’autres grains, ainsi se crée un mécanisme de défense. Cette défense ce sont les antinutrients contenu dans les grains. Cela est expliqué dans le cours Métabolisme et Nutrition.
Ironiquement, c’est le pain brun qui contient le plus d’antinutrients, puisqu’il a normalement encore son grain intact. Dans le cas du pain blanc, le grain a été pulvérisé, c’est d’ailleurs pour cela qu’il contient moins de bons nutriments. Comment réconcilier les deux ? Le pain au levain est ce qui semble la meilleure solution.
Comment Faire du Levain ?
Contrairement au pain brun, ou blanc, le pain au levain a été fait à partir d’une levure… de levain (« starter » en anglais). Cette levure est créée à base de levure et bactéries se développant à l’intérieur d’une pâte faite de farine et d’eau.
Quelle différence cela fait ? La levure sauvage et les lactobacilles dans le levain neutralisent l’acide phytique dont nous discutions plus haut. Les effets de l’acide phytique sont donc neutralisés et l’on peut digérer les bons nutrients plus facilement.
Comme on le voit sur le tableau, le pain au levain a un faible index glycémique et peut vous aider à maintenir votre glycémie et vos niveaux d’insuline plus bas, et du coup prévenir la résistance à l’insuline et donc le diabète.
De plus, il contient des probiotiques, comme d’ailleurs…. la choucroute, la soupe miso et le kéfir. Ainsi, (et aussi grâce aux prébiotiques qu’il contient), le levain est un excellent choix pour guérir et entretenir le microbiote intestinal. Le microbiote, sujet d’actualité en médecines douces s’il en est un, comprend les bactéries, virus et parasites des organes intestinaux.
Voir aussi notre cours d’Éducation à la Santé, pour en apprendre plus sur la fermentation intestinale.
En fait, si vous savez comment vous y prendre pour faire du pain à la maison seul change le processus de fermentation, donc la levure. Toutefois, choisissez de la farine complète, pour obtenir toutes les vitamines et minéraux bons pour la santé : zinc, potassium, phosphate et magnésium… La farine de seigle, si vous pouvez vous en procurer, est recommandée à la place de la farine de blé.
Nous avons fait pour vous l’expérience du pain au levain fait maison.
Suivi: une Expérience Personnelle
Après avoir écrit sur le sujet, j’ai voulu en faire l’expérience moi-même. Ce fameux pain au levain, on peut le faire maison, non? Il se trouve que ma voisine avait la recette, justement! Je partage avec vous la recette pour faire la levure soi-même:
- 1 tasse de farine
- 1 tasse d’eau.
- Laisser reposer sur le comptoir pendant 6 jours, mélanger 3 fois par jour.
Aussi simple que ça! Vraiment? Attention quand même: tous les deux jours, il faut rajouter au mélange mentionné 1/2 verre d’eau et 1/2 verre de farine.
Le résultat fut surprenant! Avec la recette de pain maison habituelle, on remplace simplement la levure de magasin par la levure préparée et c’est délicieux! Les enfants aussi ont adoré! Il me semble aussi que le pain dure ainsi plus longtemps. Et j’ai de la levure dans le frigidaire pour encore un an. En effet, il faut remettre 1 verre d’eau et 1 verre de farine quand on en prend pour sa recette. Le laisser au frigidaire pour la prochaine utilisation.
En conclusion, un petit résumé des avantages du pain au levain :
- moins de sucre
- plus de protéines
- riche en fibres
- contient des probiotiques
- plus de minéraux essentiels
- aide à prévenir le diabète, perdre du poids
- anti-inflammatoire
[…] Une dernière mention: ne pas manger de la malbouffe! C’est tellement facile quand on est enceinte et que l’on a toujours faim, ça va vite et ça goûte bon. Mais en réalité, nous parlons de calories vides et vous essayez de construire le corps d’un bébé et de le garder fort aussi. Donc, pour le glucose, vous voulez vous concentrer sur le pain de blé entier, les pommes de terre, les fruits, les légumes et les céréales. La farine de blé entier est aussi plus riche que la farine blanche transformée. Nous avons également écrit un article à ce sujet, qui parle également de levain. […]