Les nutritionnistes recommandent de consommer des smoothies frais tous les jours car ils sont riches en vitamines et minéraux. Les modes de cuisson ont tendance à détruire les vitamines qui sont très fragiles et particulièrement sensibles à la chaleur comme la vitamine C.
Consommés crus, les fruits et légumes conservent toutes leurs propriétés et leurs apports en micronutriments, certes sans valeur énergétique mais indispensables à la vie. Les jus et les smoothies sont un moyen délicieux de répondre à ce besoin. Leur nature différente leur confère des propriétés nutritionnelles différentes. Alors lequel choisir ?
Le jus de fruits et légumes existent depuis très longtemps et l’homme n’est pas le seul à l’apprécier : les primates, doués de préhension, sont également capables de presser les oranges et autres fruits pour en exprimer le jus. Outre leur goût agréable, leur propriété majeure est d’être plus assimilable par l’organisme. En effet, ils sont extraits de fruits et légumes pressés ce qui permet d’obtenir une substance liquide directement absorbable, contenant notamment de l’eau, des minéraux et des vitamines sans les fibres alimentaires, peu digestes que l’on retrouve dans la pulpe par exemple. La digestion des jus est donc quasi-instantanée et ne nécessite que peu d’énergie. Ce qui signifie qu’ils permettent un apport rapide en nutriments et micronutriments.
La présence de fibres oblige le système digestif à « travailler » plus pour accéder aux éléments : le temps de contact entre vitamines/minéraux et la muqueuse digestive est ralenti car les fibres accélèrent le transit. Cependant, les fibres ne sont pas qu’un « filet » qui nous empêche d’accéder à ce dont nous avons besoin : elles sont bénéfiques pour notre organisme et ont un rôle trophique important.
Les Fibres
Les smoothies sont issus de fruits et légumes broyés : on a donc conservé les fibres alimentaires. Leur présence exige un travail supplémentaire lors de la digestion car elles ne sont pas assimilables. Des enzymes intestinales sont nécessaires pour les dégrader et accéder aux nutriments et aux micronutriments. Elles n’appartiennent pas à la catégorie des minéraux et des vitamines : mais alors, qu’est-ce que c’est exactement ?
Les fibres sont des glucides d’origine végétale, à longue chaîne : les polysaccharides. Il existe deux sortes de fibres :
- Les fibres solubles qui contiennent des pectines, gommes et mucilages. Elles deviennent visqueuses au contact de l’eau formant un gel qui va permettre de coller les déchets et résidus alimentaires. Ainsi, cela permettra de faciliter le glissement des matières tout au long de leur trajet dans le tube digestif. Elles sont plutôt présentes au cœur des végétaux : pommes, agrumes, carottes.
- Les fibres insolubles qui contiennent de la cellulose, hémicellulose et lignine. Elles gonflent au contact de l’eau ce qui permet d’augmenter le volume des fèces : cela stimule le péristaltisme intestinal et favorise l’élimination. Aussi, les fibres sont plutôt présentent dans l’enveloppe des végétaux : céréales, asperges, brocolis.
Les fibres sont donc très importantes, notamment pour la fonction intestinale : elles jouent un rôle majeur dans le transit intestinal et donc dans la prévention de la constipation. De plus, elles permettent d’améliorer la glycémie postprandiale et de réduire le risque de cancer du côlon. En effet, leur fermentation permet la formation d’acide gras à courte chaîne, protecteurs de la paroi colique.
Jus et smoothies nous apportent donc des éléments indispensables pour notre organisme : ils sont différents mais complémentaires. Il faut donc varier ses apports et sa façon de consommer les fruits et légumes.
Quelques vertus de fruits et légumes utilisés pour préparer les jus et les smoothies :
- La carotte favorise une bonne vision car elle est riche en vitamine A, liposoluble. Il ne faut pas oublier d’ajouter un peu de matières grasses comme quelques gouttes d’huile d’olive ou de tournesol pour permettre son absorption. La présence de vitamine B6 agit sur le maintien d’un bon système immunitaire et sur la fonction psychique. En effet, elle participe à la formation des neurotransmetteurs. La carotte est en outre une excellente source de fibres.
- L’avocat est particulièrement riche en fibres. Il nous apporte également de la vitamine B5, indispensable pour la résistance de la peau et des muqueuses et jouant un rôle antistress. La présence de vitamine K intervient dans la coagulation sanguine.
- La myrtille est très riche en flavonoïdes aux vertus antioxydantes. Elle nous apporte également de la vitamine C, antioxydante et participant à de nombreuses synthèses dans notre organisme (globules rouges, collagène) et du potassium, important dans la fonction cardiaque et musculaire.
- La banane est riche en vitamine B6 et manganèse. Ce dernier est antioxydant et intervient dans plusieurs processus enzymatiques.
- Le kiwi est très riche en vitamines C, K et en fibres.
Recettes
Smoothie avocat kiwi carotte
Ingrédients : 1 kiwi, ½ avocat, 1 carotte, 250ml de jus de pomme, 1 cuillère à café de graines de sésame, ½ cuillère à café d’huile d’olive.
Coupez carotte, avocat et kiwi épluché en morceaux puis mixez-les dans le blender avec le jus de pomme et l’huile d’olive. Saupoudrez avec les graines de sésame.
Smoothies myrtille banane
Ingrédients : 1 banane, 250g de myrtilles, 1 yaourt au lait de soja vanille, 1 verre d’eau glacée et ½ sachet de sucre vanillé, 1 cuillère à café de noix de coco râpée.
Mixez tous les ingrédients ensemble dans le blender. Saupoudrez de noix de coco et dégustez bien frais.
Laure Martinat
France
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