Au CMDQ, nous croyons que la guérison vient d’un ensemble de facteurs intérieurs au patient, notamment sa capacité mentale à faire face au stress. C’est pourquoi, un naturopathe qui se respecte devra mentionner les techniques de méditations à ses patients, pour leur donner les outils de base sur la gestion de leurs émotions.
Qu’est-ce que la Méditation?
C’est une expérience impliquant des sensations et des perceptions, mais aussi un voyage intérieur qui réveille la mémoire corporelle et amène à connaître sur soi des choses que l’on ignorait.
Sans parler du yoga ou de certaines prières, aux gestes bien codifiés, les méditations zen, tibétaine ou vipassana ne sont pas toujours statiques. On y apprend la marche méditative, par exemple. Quant au tai-chi ou au qi gong, tout en mouvements, ils sont qualifiés de « pratiques méditatives » dans toutes les publications scientifiques. Et le terme pourrait s’appliquer à nombre d’arts martiaux, pourvu que l’on s’y exerce avec la bonne posture mentale. Car c’est là l’essentiel. Jon Kabat-Zinn, l’homme qui a introduit la méditation dans la médecine occidentale et auteur d’Où tu vas, tu es. Apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes (J’ai lu, “Aventure secrète”, 2005).– en l’intégrant dès 1979 dans un programme de réduction du stress –, appelle cette posture mentale la « pleine conscience » (mindfulness).
C’est la capacité à considérer tout ce qui vient à la conscience – sensation, émotion, pensée – en étant à la fois complètement présent et détaché, en acceptant tout sans agrippement, avidité ni aversion. Tout vient et passe, comme les nuages dans le ciel. On est dans une posture d’observation et de tolérance vis-à-vis de l’impermanence des choses. Avec cette posture mentale – et un peu d’entraînement –, la méditation se prête à presque toutes les activités. Comme disent certains sages, on peut méditer en épluchant les légumes !
Quels sont ses bienfaits à court et long termes?
Les bienfaits de la méditation sur le cerveau à long terme commencent tout juste à être révélées par l’imagerie cérébrale mais semblent bien réelles avec à la clé de longues années de pratiques, une faculté de concentration plus importante ainsi qu’une moindre dégénérescence neuronale.
Depuis une trentaine d’années, de multiples études scientifiquement irréprochables, menées dans des laboratoires occidentaux ou asiatiques, ont trouvé des vertus tout à fait concrètes à la méditation.
Meilleure Immunité
La mindfulness based stress reduction (MBSR, « réduction du stress basée sur la pleine conscience » en français), de Jon Kabat-Zinn, a montré son efficacité contre le stress ou l’agoraphobie avec crises de panique. La mindfulness based cognitive therapy (MBCT, ou « thérapie cognitive basée sur la pleine conscience »), qui s’en inspire, diminue de moitié le risque de rechute dépressive. Et les effets ne sont pas uniquement psychologiques : ce même programme MBSR – mélange de yoga, de zen et de méditation vipassana – augmente également le taux d’anticorps dans le sang. Les preuves de bienfaits physiques ne cessent de s’accumuler, allant de la guérison des rhumatismes aux troubles respiratoires, digestifs, neurologiques ou même immunitaires, et couvrant globalement toutes les pathologies du stress.
Le cœur ralentit, la tension artérielle baisse, la transpiration diminue, la salivation augmente, la digestion s’opère. Les effets de cette activation parasympathique sont considérables, notamment sur le système immunitaire.
Les méditants en constatent empiriquement les bienfaits : moins de rhumes, de grippes, d’eczémas. Mais on a aussi démontré, plus scientifiquement, l’efficacité du yoga sur l’asthme par exemple, ou encore du qi gong contre certaines réactions allergiques, inflammatoires et auto-immunes. Evidemment, nombre de ces bienfaits viennent de l’aspect relaxant que toute méditation comporte. Mais la méditation leur ajoute un plus.
Émotions Positives
Si elle s’avère conseillée contre les maladies liées au stress, c’est parce qu’elle agit au cœur de notre cerveau le plus ancestral, le système nerveux autonome – celui qui marche tout seul et régit la vie végétative, tous ces automatismes que nous ne contrôlons pas. Plus précisément, méditer mobilise le système autonome parasympathique, source du calme, à l’opposé du système sympathique, qui est responsable du stress.
Le cardiologue américain Herbert Benson, qui fut l’un des premiers chercheurs occidentaux, au cours des années 1960, à faire passer des tests à des yogis et à des méditants, remarquait qu’ils se sentaient plus proches les uns des autres que des pratiquants de la relaxation. Ils connaissaient moins souvent des états de tristesse.
Les croyants avouaient se sentir plus en communion avec leur Dieu, les non-croyants parlaient quant à eux d’un sentiment de lien avec la nature et avec l’univers, mais tous soulignaient l’importance nouvelle qu’ils accordaient aux petites choses de la vie. Plus récemment, en observant au scanner le cerveau de méditants chevronnés, le professeur Richard Davidson, de l’université du Wisconsin, aux Etats-Unis, a trouvé qu’ils sollicitaient majoritairement leur cerveau gauche, dont il avait démontré par ailleurs le lien avec les émotions positives.
Y a-t-il des Mauvais Côtés?
Les thérapies cognitives disent exactement la même chose : nous sommes conditionnés par notre passé et, si nous déshabituons nos circuits cérébraux, nous pouvons en mettre d’autres à la place.
Les enseignants de pratiques actives, comme le tai-chi ou le qi gong, demandent parfois un certificat médical, mais c’est plutôt pour se protéger. Evidemment, le bon sens joue : un cardiaque évitera un yoga énergique. D’où l’intérêt de suivre les conseils d’un enseignant. Psychologiquement, il faut être plus prudent.
Chez certaines personnalités fragiles, la méditation peut déclencher des bouffées anxieuses, des décompensations, l’impression de ne plus exister, de ne plus savoir où sont le haut et le bas. Elle est à éviter en cas de crise dépressive ou existentielle : deuil, divorce, chômage… La sensation de vacuité que l’on connaît parfois ne convient pas à tous. Certains, enfin, peuvent s’accrocher à la méditation comme à une drogue, parce qu’elle leur procure des états comparables. Ou méditer pour évacuer leurs problèmes : « Mon chef me harcèle, je vais méditer et ça va passer, je n’y penserai plus. » Alors que la méditation vise, au contraire, à se libérer l’esprit pour aborder les problèmes d’un œil neuf, trouver des solutions, et se rapprocher des autres.
Comment Pratiquer la Méditation?
Il vaut mieux commencer par pratiquer au calme, dans un lieu de méditation ou dans votre salon, à un moment où vous n’êtes pas trop stressé. Vous pouvez cependant vous entraîner à créer le calme en vous n’importe où. En essayant de vous concentrer, par exemple, sur votre souffle et sur la sensation physique qui l’accompagne : l’air dans
vos narines, votre poitrine qui se gonfle puis se dégonfle, votre ventre qui suit le mouvement. Relâchez vos muscles – sans vous avachir ! Relâchez aussi votre esprit. Si ça ne marche pas, pas grave, ça marchera la prochaine fois.
– Dans le métro, le bus, le train, avec du bruit tout autour, si vous parvenez à vous concentrer sur votre respiration, vous allez engendrer du calme dans votre esprit. Comment ? Par effet de compétition : plus vous vous concentrez sur votre respiration, moins votre esprit est attiré par autre chose, mieux vous pouvez vous concentrer… et le calme s’ensuit.
– Dans votre voiture, même si votre cerveau veille à la conduite, vos sensations et vos perceptions sont complètement émoussées. La méditation va vous inciter à prendre conscience des vibrations du moteur à travers le volant, de votre respiration, de l’air qui caresse votre visage si la fenêtre est ouverte, du champ visuel qui défile à côté de vous.
– Au bureau, vous pouvez vous relaxer un instant puis prendre conscience de la lumière, de la couleur des murs, de la fraîcheur de l’air, du dossier du fauteuil appuyant entre telle et telle vertèbre… Vous intégrez, par vos sens et votre pensée, le moment présent, avec ce qu’il a de simple et de riche, et à côté duquel vous avez tendance à passer dans votre vie de tous les jours.
Méditation au Travail
Dans l’excellent livre de Lindhlar (écrit en 1913!), l’auteur explique comment relaxer au travail:
La relaxation pendant le travail nécessite une planification et un système. La plupart des dépressions nerveuses ne résultent pas tant du surmenage que de la vitalité gaspillée par manque de procédures ordonnées. Par conséquent, prenez le temps de planifier et d’organiser votre travail et prenez l’habitude de faire certaines choses qui doivent être faites tous les jours aussi près que possible de la même manière (en vous assurant que c’est la bonne manière) et en même temps. Un tel système ordonné deviendra bientôt habituel et permettra d’économiser beaucoup de temps et d’énergie précieux.
Cultivez toujours une attitude d’esprit et d’âme sereine et joyeuse, en prenant tout ce qui vient dans le cadre du travail de la journée, en faisant de votre mieux dans les circonstances, mais en refusant absolument de vous inquiéter de quoi que ce soit. Ne traversez pas un pont avant d’y arriver et ne perdez pas de temps à regretter quelque chose qui ne peut être défait.
Relaxer en Étant Assis
Dans la même oeuvre, on retrouve des conseils pour relaxer en position assise, pratiques pour beaucoup d’entre nous qui travaillons ainsi.
Asseyez-vous droit dans une chaise confortable sans tension ni tension, la colonne vertébrale et la tête droites, les jambes formant des
angles droits avec les cuisses (la chaise ne doit être ni trop haute ni trop basse), les pieds reposant fermement sur le sol, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, le avant-bras au repos légèrement sur les jambes avec les mains sur les genoux. Cela doit être accompli sans effort, car l’effort est synonyme de tension.
Rejetez toutes les pensées de précipitation, de soins, d’inquiétude ou de peur et insister sur les pensées suivantes:
«Je suis maintenant complètement détendu de corps et d’esprit. Je suis réceptif aux vibrations harmonieuses et vivifiantes de la Nature – elles dissipent les vibrations discordantes et destructrices de la précipitation, de l’inquiétude, de la peur et de la colère. Une nouvelle vie, une nouvelle santé, une nouvelle force entrent en moi à chaque respiration, imprégnant tout mon être. «
Répétez ces pensées mentalement ou, si cela vous aide, dites-les à haute voix plusieurs fois, calmement et avec force, en les imprimant profondément dans votre conscience intérieure.
Après avoir pratiqué la relaxation de cette manière, allongez-vous pendant quelques minutes de repos – si les circonstances le permettent – ou pratiquez la respiration rythmée (voir chapitre vingt-huit). Revenez ensuite à votre travail et essayez de maintenir une attitude d’esprit calme, confiante et contrôlée.
Si vous êtes enclin à être irritable, méfiant, jaloux, fautif, envieux, etc., attardez-vous sur les images de pensée suivantes:
«Je suis maintenant complètement détendu, au repos et en paix. Le monde est un écho.
Si j’envoie des vibrations de pensée irritables, suspectes, haineuses, la même chose me reviendra d’autres esprits. Je ne penserai plus de telles pensées. Dieu est amour, l’amour est harmonie, bonheur, paradis. Plus j’envoie de l’Amour, plus je suis comme Dieu; plus Dieu et les hommes me reviendront avec de l’amour; je réaliserai ainsi le vrai bonheur, la vraie santé, la vraie force et le vrai succès. «
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